Oletko koskaan miettinyt, miksi ystäväsi on virkeä aamuisin vaikka hän nukkuu huomattavasti sinua vähemmän? Tai miksi toiset pystyvät nukkumaan sikeästi bussissa tai pitkän automatkan aikana? 

Keskimääräinen suomalainen aikuinen nukkuu 7-8 tuntia vuorokaudessa. 10% pärjää alle 6 tunnin unilla ja toisaalta 10% tarvitsee yli 9,5 tunnin yöunet. Joka neljäs suomalainen kokee nukkuvansa liian vähän. 

Hyvä määritelmä omalle unentarpeelle on se, herääkö aamulla virkeänä vai ei. Yksinkertaista! Menet vain nukkumaan aikaisemmin ja heräät duracell pupuna! Tämä ei valitettavasti aina pidä paikkaansa.  Jos unen määrä on syynä väsymykseen, kannattaa tosiaankin varata nukkumiselle enemmän aikaa tai ottaa lyhyet päiväunet. Jos mikään määrä ei tunnu riittävän tai tiedät nukkuvasi katkonaisesti, syy saattaa löytyä unen laadusta.

Uni voidaan jakaa kahteen laatuun: REM- ja non-REM-uneen. Jälkimmäisessä tilassa uni on erittäin syvää, keho rentoutuu ja verenpaine laskee. REMissä, lyhenne sanoista Rapid Eye Movement, näet unia ja saatat liikehtiä. Jos olet nukkunut koko yön, mutta heräät väsyneenä, olet viettänyt liian vähän aikaa non-REM-unessa. Tämä on juuri sitä unta, jolloin kehosi palautuu, puhdistuu ja prosessoi päivän tapahtumia.

Markkinoilla on monenlaisia älykelloja, -sormuksia ja patjoja, jotka mittaavat unen laatua. Esimerkiksi suomalainen Oura-sormus mittaa aktiivisuutta ja unen syvyyttä muun muassa pulssin ja kehon lämpötilan kautta. Puhelimeen ladattavan sovelluksen avulla pystyt seuraamaan, miten elämäntapasi vaikuttavat uneesi ja palautumiseesi. Tämä on erinomainen tapa tutkia, milloin unihygieniaan tulisi kiinnittää huomiota ja mitkä asiat mahdollisesti heikentävät unen laatua.

Olet varmasti huomannut unen vaikutuksen vireystilaan, aivotyöskentelyyn ja mielialaan. Mutta tiesitkö näitä vaikutuksia?

  • On tutkittu, että unen aikana aivot puhdistuvat ainakin Alzheimeria aiheuttavasta valkuaisaineesta. Uskotaan, että myös muut kuona-aineet saavat kyytiä meidän nukkuessamme.
  • Nukkuessamme aivojen hermoyhteydet joko vahvistuvat tai heikentyvät niiden päivittäisen käyttöasteen mukaan.
  • Aivosolut energisoituvat unen aikana kun ympäristön virikkeet ovat vähäiset.
  • Uni ylläpitää hormonitasapainoa ja aineenvaihduntaa. Univaje sekoittaa mm. näläntunteeseen vaikuttavia hormoneita. Nälkä kasvaa ja tämä voi edistää lihomista.
  • Unettomuus voi olla hälytysmerkki alkavasta stressistä ja uupumisesta. Toisaalta riittämätön uni vaikuttaa stressin syntyyn.

 

Vinkkejä unen laadun parantamiseen

Muuta ympäristöäsi

Muuta ympäristösi uniolosuhteiltaan ihanteellisiksi, mieti miksi tunnet olosi epämukavaksi ja muuta asiaa. Unea haittaavia tekijöitä voivat olla esimerkiksi liian kuuma tai kylmä huone, epämukavat vuodevaatteet, kuorsaava kumppani, liian valoisa huone, meluavat naapurit tai äänekäs jääkaappi. Ratkaisut ovat moninaiset, korvatulpat, viilentävä jalkavoide, kumppanin tökkiminen kylkiasentoon, valoverhot, uudet lakanat…

Yksi iso tekijä on sänkysi, patjasi ja tyynysi. Sänkyliikkeissä neuvotaan juuri sinulle sopivan sängyn valitsemisessa. Tämä on asia johon todellakin kannattaa panostaa, ellet kuulu niihin jotka nukkuvat parhaiten teltassa ohuella makuualustalla.

Rauhoita mielesi

Jos nukkumaan mennessä ajatukset laukkaavat seuraavan päivän aikataulussa, edellisen päivän tapahtumissa tai muissa yhtä hetkeen hyödyttömissä asioissa niin kokeile seuraavia: kirjoita askarruttavat asiat ylös. Näin saat ne toivottavasti pois mielestä ja voit sopia palaavasi niihin myöhemmin. Toinen hyvä tapa on huomion siirtäminen. Ohjaa ajatuksesi hengitykseen tai tiettyyn kohtaan kehoasi ja koita pitää se siinä. Näin muut ajatukset ehkä hiljentyvät. Voit myös kuunnella rauhallista musiikkia tai suosikkiani, rauhoittavia nukahtamisäänitteitä puhuttuna rauhoittavalla äänellä. Näitä löytyy ainakin youtubesta hakusanalla ”unihypnoosi” tai ”sleep hypnosis”. Jos yliaktiivinen mieli on erittäin itsepintainen, niin kannattaa miettiä, pystytkö ottamaan päivän mittaan hetkiä rauhoittumiseen ja elämään hetken ilman kiireen tuntua. Voit esimerkiksi ajastaa kelloon 5 minuuttia ja istua silmät suljettuina kuvitellen itsesi lempipaikkaasi. Kuulostaa liian yksinkertaiselta, mutta toimii rauhoittavasti toiston kautta.

Mieti mitä syöt

Se mitä pistät suuhusi, vaikuttaa suoraan energiaasi. Esimerkiksi alkoholi on ehdottoman huono unen kannalta. Se saa ehkä nukahtamaan nopeammin, mutta unen laatu kärsii huomattavasti. Myös kahvi, kofeiinipitoinen tee, tumma suklaa ja muut piristysaineet kannattaa jättää pois illan rutiinista. Parempia vaihtoehtoja ovat rauhoittavat ruoka-aineet, kuten hunaja tai kamomillatee. Pyri myös syömään illalliseksi jotakin kevyttä. Vältä ainakin punaista lihaa, kovin rasvaisia tai mausteisia ruokia. Myös sellaiset ruuat, joiden tiedät aiheuttavan sinulle vatsanpuruja, kannattaa jättää pois iltapalalta. Jos kehosi työskentelee kovasti sulattaakseen ruokaa nukkuessasi, uni jää helposti rauhattomaksi ja sen palauttavuus kärsii.

Himmennä iltavalaistusta

Keho reagoi valoon. Oletko huomannut, että illan hämärtyessä alat väsymään ja aamulla aurinko herättää sinut? Tämä johtuu siitä, että melatoniinin määrä kehossa vaihtelee valon vaikutuksesta. Melatoniini on hormoni, joka mm. säätelee kehon vuorokausirytmiä ja hillitsee tulehdustilaa. Melatoniinin määrä kasvaa hämärässä. Kannattaa siis iltaa kohden sammutella liikoja valoja ja pistää vaikka kynttilät palamaan. Jos vielä sängyssä tuijottaa puhelinta tai televisiota, voi hormonin määrä olla vähäinen nukkumaan käytäessä. Rauhattomat ärsykkeet saattavat myös stimuloida aivoja niin, että rauhoittuminen voi olla vaikeaa. Voisiko ennen nukkumaanmenoa lukea esimerkiksi kirjaa tai kuunnella rauhallista musiikkia?

Liiku tarpeeksi ja oikeaan aikaan

Vaikka liikunnan vaikutusmekanismit unen laatuun ovat vielä epäselvät, on se tärkeä osa unettomuuden hoitoa. Nimenomaan säännöllisellä liikunnalla on tutkittu olevan positiivisia vaikutuksia nukahtamiseen, valveillaolon vireystilaan ja unen laatuun. Harrastatko säännöllisesti 3-4 kertaa viikossa kohtuukuormittavaa liikuntaa 30-40min kerralla (reipas kävely, kevyt painoharjoittelu, ryhmäliikunta)? Entä ajoitatko liikunnan 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa? Hyvä! Silloin voit nukkua rauhallisin mielin. Jos taas et, niin voisitko lisätä liikunnan määrää esim. jäämällä pois aiemmalla bussipysäkillä, pyöräilemällä töihin kerran viikossa, osallistumalla lasten leikkipuistoiluun…

 

Unettomuuden syyt voivat olla moninaiset. Jos kärsit jatkuvasti häiriintyneestä unesta, kannattaa kääntyä terveyden ammattilaisen puoleen. Unettomuus on vakava asia ja unen saanti erittäin tärkeää kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Pidäthän huolta itsestäsi!

 

 

Lähteet:

https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/uni/uni-on-aivojen-aikaa

http://www.tritolonen.fi/artikkelit/257-melatoniini-yohormoni

http://www.ebm-guidelines.com/dtk/tyt/avaa?p_artikkeli=ttl00673&p_haku=hoito

https://ouraring.com/how-oura-works

http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/136223/Rap_4_2018_FinTerveys_verkko.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Olemme muuttaneet 1.4.

Yrityksemme toiminta muuttuu! Huhtikuusta alkaen toimimme osoitteessa Lapinlahdenkatu 8 maahantuojamme tiloissa sekä maahantuojan nimen alla. Huippukylmähoito poistuu valikoimastamme 1.4. alkaen. 

Huhtikuusta alkaen toimimme nimellä Bodypioneer - uudet sivumme ovat nyt avattu osoitteessa 

www.bodypioneer.fi

Lisätietoja:

+358407141266
tiiu.itkonen@cryo-fit.fi

Uusille sivuille